A nagy intenzitású edzés a fitnesz legújabb trendje, de mit is jelent ez valójában? A teljes izomfájdalomig vagy hányásig tartó edzést? Ismerd meg cikkünkkel a nagy intenzitású edzés előnyeit és módszereit, hátha te is kedvet kapsz egy igazán „gyilkos” edzéshez!

Hogyan kezdj neki?

A magas intenzitású edzés lényege az, hogy a gyakorlatokat magas intenzitáson, nagy erőfeszítéssel végzed. Ez azt jelenti, hogy az edzés alatt – átlagosan - legalább 10 percig a maximális pulzusszámod 75 %-án, vagy afelett dolgozol. Végeredményben egy kifejezetten kimerítő edzés módszerről van szó, ami nagy kitartást és elszántságot követel meg tőled.

Ha csak barátkozol a magas intenzitású edzés gondolatával, akkor az intervallum edzés nagyszerű módja annak, hogy hozzászoktasd a szervezeted a nagyobb intenzitású edzéshez. Egyes tevékenységek természetesen alapvetően intenzívebbek, mint mások, különösen az olyan gyakorlatok, amelyek a nagyobb izomcsoportokat, például a lábakat is erőteljesen megdolgoztatják.

Amennyiben magas hatásfokon szeretnél dolgozni, a legjobb gyakorlatok például a nagy intenzitású intervallum edzés, a tabata edzés, a futás, a gyors gyaloglás, a túrázás, a lépcsőzés, az ugráló kötelezés, a síkfutás és a Plyometrikus gyakorlatok. Ezen gyakorlatok szépségei közé tartozik, hogy az intenzitást te magad választhatod és változtathatod meg, azaz teljesen személyre szabhatod! Futást például az összes intenzitási szinten végezheted, lehet laza kocogás vagy kegyetlen sprint is. A lényeg, hogy soha ne erőltesd meg magad túl hirtelen, vedd figyelembe a progresszivitás elvét - hosszú távon mindenképpen jobban jársz vele!

Hogyan mérheted az edzés intenzitását?

A magas intenzitású edzések több kalóriát égetnek el, így időt takaríthatsz meg ezekkel a rövidebb edzésekkel, miközben az edzettségi szintedet is növelik. Szóval, honnan tudhatod, hogy magas vagy erőteljes intenzitáson dolgoztál? Nincs pontos definíció, de remek módszerek léteznek az intenzitás nyomon követésére. Ide tartozik például a beszédteszt: ha valóban erőteljes hatásfokon edzel, akkor egyszerre csak néhány szót tudsz kipihegni, míg a gördülékeny, hosszú mondatok inkább bennakadnak a szádban. Az érzékelt erőkifejtés módszerével az edzés közbeni állapotodat párosítsd össze az ebben a táblázatban található szintekkel. A magas intenzitás a 8-9. szint körül van, tehát a Borg-skála alapján a következőképpen érezheted magad: kihívást jelent az erőkifejtés ezen a szintjén dolgozni, így alig kapsz levegőt, maximum néhány szót tudsz kinyögni egy-egy levegővétel után.

Összességében, ha a fent leírt gondolatok kavarognak a fejedben az edzés során, akkor minden bizonnyal magas hatásfokon edzettél. Az intenzitást a maximális pulzusszám százalékával is kiszámíthatod, amiről már egy hosszabb értekezést írtunk az oldalon. Ha nagy intenzitással szeretnél dolgozni, akkor a maximális pulzusszámod 80-90 %-a között kell maradnod. Ezt kifejezetten könnyen nyomon követheted egy pulzusmérő órával.

Milyen gyakran végezz magas intenzitású gyakorlatokat?

A 2018-as fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást érdemes végezni, vagy hetente legalább 75 perc nagy intenzitású edzést. Hogy számodra mi a megfelelő, ahhoz elsősorban az edzettségi szintedet kell figyelembe venned, de természetesen a céljaid is befolyásolhatják ezeket az ajánlásokat.

Különböző intenzitási szinteken dolgozni kifejezetten jó dolog, hiszen így különböző energiarendszereket használ a tested és más módokon is dolgozik. A túl gyakori vagy túl magas intenzitású edzés azonban hamar túledzéshez és kiégéshez vezethet, de a túlterheléses sérülések sem ritkák, ezért mindenképpen gondosan állítsd össze a „menetrendet”!

Miért jó a magas intenzitású edzés?

A magas intenzitású edzés elősegíti a fogyást és az izomépítést, emellett a vérnyomás és a vércukorszint csökkentésében is nagy szerepet játszik, miközben javítja az oxigén felvételt és véráramlást - a magas intenzitású edzés előnyeiről egy egész könyvet is írhatnánk!

Ne feledd, a lényeg mindig a fokozatosság és a következetesség! Vigyázz, mert ha becsületesen végzed az edzéseket, igen hamar megszabadulhatsz a felesleges kilóktól, ezért nem árt, ha bőröd egészsége érdekében felturbózod az étrended egy kis halkollagénnel is! Az eredmény lenyűgöző lesz!

Felhasznált források: https://www.verywellfit.com/perceived-exertion-scale-1231117

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556516306003