A guggolás 6 aranyszabálya
A guggolás a fitnesz egyik legfőbb építőköve, ami ránézésre egyszerűnek tűnik, ennek ellenére ritkán láthatunk igazán becsületesen végrehajtott gyakorlatot. A megfelelő technika nélkül azonban csak az idődet, vagy ami még rosszabb, az egészségedet veszélyezteted! Ha biztosra akarsz menni, akkor nézd át az alábbi listát és guggolj tökéletesen!
Miért is kell guggolni?
Ha belegondolunk, akkor a guggolás a mindennapi életünk része, amit mindnyájunknak végre kellene tudnia hajtani. Dobozok felemelésétől kezdve a fotelből felállásig naponta számtalanszor guggolunk le vagy használjuk a combizmainkat. Elképesztően fontos, hogy ezeket a mozdulatokat biztonságosan és valóban helyesen tudjuk elvégezni, lássuk hát a guggolás 6 alapszabályát!
#1 Óvatosan a maximális terheléssel
A test a különböző gyakorlatok alkalmával csak határozott erőkifejtést tud produkálni, ha pedig túlléped ezt a határt, akkor könnyűszerrel fejezheted be az edzést egy sérüléssel gazdagabban. A maximális erőkifejtésednek az ésszerűség határain belül kell maradnia!
Ügyelj arra, hogy súllyal guggolás közben alaposan átgondoltan válaszd meg a súlyt, ne rogyj össze alatta, mert az összes szinergista izomnak bírnia kell a terhelést! A guggolás összetett mozdulatsor, az összes résztvevő izomnak együtt kell működnie.
#2 Tökéletesítsd a helyzeted
A tökéletes guggolás egyik alapvető eleme az, hogy jól pozícionáld a lábaidat. A fő cél az, hogy óvatosan tudd leengedni a tested, megnyújtsd az excentrikus szakaszt és végig kontrollált maradj. A lábad legyen vállszélességben, ne túl messze egymástól, de ne is túl közel! A lábfejek egy kissé kifelé kell, hogy nézzenek, hogy a belső comb és a farizmok is beszálljanak a buliba. Amennyiben szűkebben tartod a lábaid, akkor inkább a négyfejű combizom dolgozik, míg széles terpeszben főleg a belsőcomb, valamint a farizmok.
#3 Melegíts be, MINDIG!
Guggolás előtt minden esetben melegíts be, főképp, ha később súlyokkal is nehezíted a helyzetet! Még akkor is guggolj pár mélyet súly nélkül, ha előtte a futópadon melegítettél be.
Fontos, hogy nem csak a lábad, hanem az egész tested részt vesz a guggolásban, ezért ne hagyd ki a felsőtested sem a bemelegítésből! Engedd, hogy az izmaid tökéletesen felkészüljenek a terhelésre, ezzel nagy eséllyel megelőzheted a későbbi problémákat.
#4 Merj segítséget kérni!
Függetlenül attól, hogy súly nélkül vagy 20 kilóval a nyakadban guggolsz, soha ne félj segítséget kérni! Ha még csak most ismerkedsz a guggolással, bátran használj keretet, ne kezdj rögtön a rúddal a nyakadban. Nagyobb súlyok használatánál kérj meg egy arra alkalmas edzőtársat, aki majd mögötted áll a gyakorlat végrehajtása alatt és segít, hogyha szükséged lenne rá!
#5 A tökéletes testtartás
A guggolás kihívást jelentő gyakorlat, ahol sok mindenre oda kell figyelned - a helytelen légzés például szédülést vagy émelygést okozhat. Ha leereszkedsz, mélyen lélegezz be, amikor pedig felállsz a guggolásból, erőteljesen fújd ki a levegőt!
Fontos, hogy a térd ne érjen tovább a bokádnál, különben a térdízület feleségesen nyúlik túl nagyot! Mindig tartsd egyenesen a hátad, a fejed pedig szegd fel, ne lógasd! A mellkasod nyomd előre, a vállakat zárd hátra, ezzel a hát alsó részének természetes íve lesz, ami biztosít arról, hogy a gerinc megfelelő helyzetben van.
#6 Nyújts, nyújts, nyújts!
A keményen leterhelt izmok nyújtása edzés után elengedhetetlen, ugyanolyan fontossággal bír, mint maga az edzés! Az edzés során az izmaid összehúzódnak, megrövidülnek, így ha nem nyújtod vissza őket a természetes helyzetükbe, akkor beszűkült, összehúzódott állapotban senyvednek. Ez nem lenne túl kellemes érzés, igaz? Ha rendszeresen elhanyagolod a nyújtást, akkor az izmok mozgástartománya is beszűkül, tehát nem tudsz majd olyan hatékonyan edzeni. Véletlenül se spórold le a nyújtást!
Utolsó tippnek még ajánlanánk, hogy a kemény edzés után töltsd fel a szomjazó izmaid egy kis Amata Power lazacfehérjével is! Egy tisztességes lábedzés után az izmaid valósággal beszippantják majd az értékes tápanyagokat, a fejlődésed pedig sokkal látványosabb lesz!
Felhasznált források: https://www.builtlean.com/how-to-do-proper-squat-technique/
https://powerliftingtechnique.com/powerlifting-squat-technique-rules/
