Nyújts az épségedért
A nyújtás épp annyira fontos része az edzésnek, mint maga az izommunka, ennek ellenére a legtöbb ember szereti elbagatellizálni ennek fontosságát. Ha korábban kihagytad vagy élsz a gyanúval, hogy esetleg nem jól nyújtottál, olvasd el az alábbi cikket: egészen biztos, hogy meg fog változni a véleményed!
Miért fontos a nyújtás?
A nyújtás révén éred el, hogy izmaid rugalmasak maradjanak és így hosszú éveken át megfelelően funkcionáljanak. Célja, hogy fenntartsd az ízületek mozgástartományát. Nyújtás nélkül az izmok megrövidülnek és feszessé válnak, amikor pedig használni kezded őket, azok nem tudnak alkalmazkodni a kiválasztott mozgásformához.
Ha megspórolod a nyújtást, az nemcsak balesetveszélyes műveletté változtatja az edzést: izmaid még a rugalmasságukat is elveszítik, mindezek pedig akadályozni fognak a feladatok végrehajtásában és a céljaid elérésében.
A nyújtás hiánya többek között az izomnövekedésre is negatív hatással van, hiszen minél nagyobb mozgástartományban vagy képes edzeni az izmaid, azok annál jobban fejlődnek. Ha túl feszesek az izmok, akkor csak kisebb mozgástartományban tudod majd mozgatni őket, tehát nem hárul rájuk elegendő terhelés.
Abban az esetben például, ha a munkádból kifolyólag egész nap egy széken ülsz, akkor a hátsó, combhajlító izom hosszú ideig, naponta több órán át van megrövidült állapotban. Amennyiben nem nyújtod le az izmot, egyre inkább ez a megrövidült állapot válik természetessé számára, ezáltal feszessé és rugalmatlanná válik. A sérülések akkor keletkeznek, ha egy rugalmatlan izmot hirtelen mozgásra késztetsz, például bemelegítés nélkül elkezdesz egy tenisz játszmát. A váratlan megnyúlás következtében az izmok és ízületek nagyon könnyen megsérülhetnek.
Egy kis biológia
A vázizomzat harántcsíkolt izomszövetekből épül fel, melyet akaratlagosan vagyunk képesek mozgatni. Ez az izomrosttípus felelős azért, hogy beszélni, lélegezni vagy járni tudjunk. Ahogy azt te is biztosan tudod, az izmok izomrostokból épülnek fel, melyeket egy kötőszövet izomnyalábokká fog össze. Az izmokat izompólya, azaz fascia veszi körül, ebben haladnak az erek és idegek.
Az inak funkciója, hogy az izmokat a csontokhoz rögzítsék. Nagy szakítószilárdsággal bírnak, viszont kevésbé rostos kötőszövetből állnak. Amikor az idegsejtek kiadják a parancsot az izmoknak, azok összehúzódnak, majd elernyednek.
Az izomrostokban található aktin és miozin fehérjefonalak hozzák létre ezeket az összehúzódásokat. Az izmoknak tehát szükségük van arra, hogy összehúzódás után visszaálljanak eredeti állapotukba, és így rugalmasak maradjanak - ezt pedig csak nyújtás által érheted el.
Hogyan nyújts megfelelően?
A nyújtásnak elsősorban két fajtája ismert: a statikus és a dinamikus nyújtás. A statikus verzió a legelterjedtebb, amikor az izomcsoportot nyújtott helyzetben tartod fenn pár percig. A dinamikus nyújtás ezzel ellentétben végig vezeti az ízületet az aktív mozgástartományon, miközben kontrollált, lendítéses mozdulatokat végzel. A dinamikus nyújtásokat általában bemelegítés közben végezzük, statikus nyújtást pedig sporttevékenységet követően.
Fontos, hogy mikor nyújtasz, mindig a fájdalomküszöbig tartsd a pozíciót! Ha nagyon fáj, akkor hagyd abba a gyakorlatot. Amikor kitartasz egy nyújtópozíciót, mindig lassan, az orrodon keresztül lélegezz! Ügyelj arra, hogy mindkét oldaladat egyenlő mértékben nyújtsd le. A fokozatosság elve itt is nagyon fontos, lassan és óvatosan kezdd a nyújtógyakorlatokat és mértékkel haladj tovább.
A nyújtás előnyei
A nyújtás megszámlálhatatlan előnnyel jár, ezért érdemes minden edzés után legalább 20 percet ráfordítani! A nyújtás segít megőrizni a helyes testtartást, javítja az ideg-izom kapcsolatot, azaz a testkontrollt. Az edzés utáni regeneráció folyamatát is támogatja, ráadásul elősegíti az izomnövekedést. Arról már ne is beszéljük, hogy ha megfelelően nyújtasz, akkor nagyban csökkentheted a sportsérülések kockázatát.
Mindemellett érdemes a nap folyamán is nyújtanod az olyan izmokat, melyeket nem a sporttevékenység alatt használtál. Ha sokat ülsz, akkor a munka végeztével nyújtsd meg a combfeszítő izmaidat, tehát egyenes lábakkal hajolj előre és kézfejeddel érintsd meg a lábfejed!
Ha égő érzést tapasztalsz, jó úton jársz, tartsd ki a pózt ameddig csak bírod! Reméljük, ha eddig nem nyújtottál, akkor most majd megjön a kedved hozzá, bizonyára számos pozitív előnyt fogsz megtapasztalni, ha következetesen nekiállsz nyújtani.
Felhasznált források: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
