Hogyan melegíts be úgy, hogy az izmaidban se tegyél kárt?
A bemelegítés fontosságáról akár könyvet is írhatnánk, ennek ellenére számos ember elbagatellizálja jelentőségét. Cikkünkben elmondjuk, miért fontos a bemelegítés az edzés előtt és rámutatunk az igen negatív következményekre is abban az esetben, ha elhanyagolod a „warming up”-ot.
Mit jelent a bemelegítés?
A bemelegítés a fizikai megterhelésre való felkészülést jelenti, avagy az optimális teljesítmény előkészítését óvatos gyakorló mozdulatokkal. A bemelegítést az intenzív gyakorlatok előtt végezzük, még mielőtt elkezdnénk az edzést. Ez általában a fizikai aktivitás fokozatos intenzitásának növekedéséből, ízületi mozgásgyakorlásból és nyújtásból áll.
Bemelegítésről más összefüggésekben is beszélhetünk, hiszen a pszichológusok, oktatók és más szakemberek is bemelegítést alkalmaznak a terápia megkezdése előtt. Az énekesek is bemelegítenek, de még az autóknak is szükségük van bemelegítésre, mielőtt maximális hatásfokon használnánk őket.
Miért fontos?
A bemelegítés célja a sérülések megelőzése a testmag- és izommag hőmérséklet növelésével. A meleg - vagyis a gyakorlatok előtt bejáratott - izmok növelik az energiatermelés sebességét, ami javítja a reflexek válaszreakcióinak idejét és csökkentik az izomösszehúzódáshoz szükséges időt. Az ideális bemelegítés növeli a mozgástartományt és mentálisan is felkészít a testedzésre.
Nem elég csak néhány, az edzés során használt izomcsoport bemelegítése, csak az egész testet átmozgató gyakorlatsor alkalmas a sérülések megelőzésére. A bemelegítés segít összehangolni az izmokat és növeli a vérkeringést bennük, megemeli a pulzust és a vér oxigénszállító kapacitása is javul közben.
Segítségével a szalagok és inak sokkal rugalmasabbá válnak, így az edzésteljesítményt is támogatják. A bemelegítés az egész testet nyugalmi állapotból egy munkavégzésre alkalmas rendszerré alakítja.
Milyen a jó bemelegítés?
A megfelelő bemelegítés mindig specifikus, viszont az egész testre kiterjed. Amennyiben például lábedzést tervezel, akkor bemelegítést kell végezned a törzs, a csípő és a vállak számára egyaránt. Ennek tartalmaznia kell több dinamikus gyakorlatot, melyek intenzitása egyre növekszik.
A dinamikus gyakorlatok nyújtó gyakorlatok, amelyek a teljes mozgástartományban történnek, viszont a nyújtott állapotot nem tartják meg a végpozícióban. A végállásban tartott statikus nyújtások nem ideálisak a bemelegítéshez, hiszen ilyenkor az izom véráramlása csökken! A statikus nyújtásokat célszerű edzés urán végrehajtani, a levezetés részeként.
A bemelegítést óvatos testmozgással kell kezdeni, mely megnöveli a testmag- és izomhőmérsékletet. A bemelegítés vége felé haladva a pulzusunknak egyre magasabbnak kell lennie, hogy szívünk is felkészüljön a testmozgásra. Ha futni indulsz, akkor kezdj néhány perc gyors sétával, majd lassú kocogással, ha pedig megemelkedett a pulzusszám és izomhőmérséklet, következhetnek a dinamikus nyújtások.
Ide tartozik például a térdölelés, sétáló kitörés vagy a magas térdemelések. Ha a dinamikus nyújtások esetén az izmaink már a teljes mozgástartományban mozognak, akkor növelhetjük tovább az intenzitást. Ezután adhatunk hozzá a gyakorlatsorhoz még több, gyorsabb dinamikus mozgást, vagy egyszerre több testrészt megmozgató gyakorlatot.
Miért nem szabad elhanyagolni?
A bemelegítés hiánya számos sérülést okozhat, melyek akár több hónapra is ágyhoz köthetnek, de legalábbis megakadályozzák, hogy folytasd a sportot. Az ínszalagszakadás, az ínszalaghúzódás, az Achilles-ín túlterheléses gyulladása, az izmok szakadása, rándulása és meghúzódása mind következménye lehet annak, ha nem melegítesz be kellőképpen!
Emellett az edzés hatékonysága is csökkenni fog. Ne sajnáld az időt és energiát a megfelelő bemelegítésre, hiszen minden esetben szükség van erre a tevékenységre! Jutalmazd meg magad minden edzés után egy magas minőségű Amata Power lazacfehérjével is, szervezeted nagyon hálás lesz!
