Súlyzós gyakorlatok a nagyobb izmokért?
A súlyzós edzéssel feszes, erőtől duzzadó izmokat és remek formát varázsolhatsz magadnak. Azt azonban tudtad, hogy néhány gyakorlat extra hatékonyan segít nagyobb izmokat építeni? Most megtudhatod, mi áll ennek a hátterében és hogyan érhetsz el igazán jelentős fejlődést a súlyok emelgetésével.
Mi a HGH?
A HGH, azaz növekedési hormon (Human Growth Hormone) a sportolók és minden ember egyik legjobb titkos fegyvere. Ne ijedj meg: ez elsősorban nem egy mesterséges, hanem természetesen előforduló hormon a szervezetben, amelyet az agyalapi mirigy termel.
A hormon nagy szerepet játszik a növekedésben, a sejtek regenerációjában és a sejtek reprodukciójában is. A HGH táplálja és helyreállítja a szöveteket, segít a sérülés utáni gyógyulásban és az izomszövetek helyreállításában edzés után. Mindemellett fokozza az anyagcserét, segíti az izomtömeg növekedését és gyorsítja a zsírégetést is.
A HGH stimulálja az anyagcsere-folyamatokat a sejtekben, ezzel aktivitásra készteti az anyagcserét. Arra serkenti a májat, hogy inzulinszerű fehérjét állítson elő, amely speciális sejteket termel, ezek pedig komoly szerepet vállalnak az izomfehérjék szintézisében. Így járul hát hozzá a HGH az izomtömeg növekedéséhez.
Az olvasottak után bizonyára felmerül benned a kérdés: hogyan tehetek szert több HGH hormonra a szervezetemben? Most inkább maradjunk annál, hogy az edzésmódszered segítségével hogyan érhetsz el magasabb HGH szintet a szervezetedben.
Hogyan segít a súlyzós edzés?
Kutatások bebizonyították, hogy a HGH-felszabadító gyakorlatok legfontosabb eleme a súlyzós edzés. A súlyzós edzés anaerob gyakorlat, ilyenkor a szervezet adenozin-trifoszfát-foszfokreatin rendszert használ energiaforrásként, ami szintén számos más hatás szinergistájaként segíti elő az izmok növekedését.
A lényeg, hogy amikor a súlyzós gyakorlatok kerülnek terítékre, minél nagyobb intenzitással és minél nagyobb súlyokkal hajtsd végre a feladatokat! Ezzel mintegy 36 %-kal nagyobb HGH kiválasztást érhetsz el, mintha kisebb súlyokkal és több ideig edzenél.
Az olyan gyakorlatok, ahol egyszerre több ízület és izom vesz részt a mozgásban valamint nagy súlyokkal is végrehajtható, rendkívül hatékonyan képesek növelni a teljesítményt.
A végrehajtás lényege, hogy a maximális teherbírásod 70-85 %-ával edzd magad és legalább 8-10 ismétlést hajts végre, egyperces pihenőkkel - egy kicsit „szakadj meg” a súlyok emelgetése közben. Az intenzitás tehát sokkal fontosabb, mint az edzés mennyisége, ez a fő koncepció.
A legjobb gyakorlatok
Ahogy azt fentebb már említettük, minél komplexebb és több nyers erőt igénylő gyakorlatokat alkalmazz, a helyes ismétlésszámban. Ilyen lehet például a guggolás nagy súllyal. A guggolás végrehajtásában részt vesz a boka-, a térd- és a csípőízület, de még a váll- és nyakízületek is beszállnak a buliba. Emellett a vádli-, a comb-, a derék-, a hát és a gerinc izmai is munkára vannak fogva. Ez a gyakorlat jóval több területet átmozgat, mint egy bicepszgyakorlat, ahol lényegesen kevesebb izom és ízület vesz részt a mozgásban. Nem leértékelni szeretnénk a bicepsz edzést, hanem rámutatunk a komplexitás fontosságára a HGH termelés szempontjából!
A HGH termelést, mint már említettük, a guggolás (squat), a fekvenyomás (bench press), a felhúzás (deadlift) és a húzódzkodás (pullup) is serkentheti. A lényeg, hogy fektess nagyobb hangsúlyt az intenzitásra és ne kíméld magad edzés közben! A szervezeted és az izmaid is imádni fogják, ha több növekedési hormont termelsz az edzéssel, ráadásul a tested több területére is jó hatással lesz. Amennyiben pedig igazán a maximumot akarod kihozni magadból, ne felejtsd támogatni az izomépítést Amata Power fehérjeturmix-szal is!
Felhasznált források: https://www.healthline.com/health/hgh-side-effects
