Az elnevezés is gyakran ellenérzéseket kelthet bennünk, néha egyenesen viszolygunk már a szénhidrát szótól is. Ennek ellenére, amennyiben tudatosan fogyasztod, egyáltalán nem káros, higgy nekünk. Hasznos dolog a lehető legtöbbet megtudni arról a tápanyagról, amit nap mint nap magadhoz veszel!

Ezzel a cikkel az a célunk, hogy rámutassunk a szénhidrátok összetételére, emésztésére és felszívódására, hogy ezáltal egy átfogó kép alakuljon ki benned a témában. Ez alapján már eldöntheted, hogy számodra mekkora a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitel egy nap folyamán.

Mi az a szénhidrát?

A természetben leggyakrabban előforduló szerves molekulák a szénhidrátok. Csupán három elemet tartalmaznak, név szerint szenet, oxigént és hidrogént. A szervezet számára a legfontosabb energiaszolgáltató anyag, a bevitt energia 50-70%-át ajánlott szénhidrátokból fedezni. A képlet persze közel sem ennyire egyszerű, hiszen többféle szénhidrát létezik. A táplálékban általában előforduló szénhidrátok egyszerű cukrokból épülnek fel. Ezek a monoszacharidok - a „mono” előtag is az egyszerűségre utal.

Ide tartozik a glükóz (azaz szőlőcukor), fruktóz (mint gyümölcscukor) és a galaktóz. Mikor ezek a molekulák további kapcsolatokat létesítenek egymással, akkor beszélhetünk diszacharidokról. Ha ezt még tovább fokozzuk, akkor keletkeznek az összetett szénhidrátok. Ezeket oligo-és poliszacharidoknak hívja a szakirodalom. Értelemszerűen itt még több monoszacharid, azaz egyszerű cukor kapcsolódik össze egy nagyobb lánccá. A naponta legtöbbet fogyasztott szacharóz, azaz az étkezési vagy répacukor például két monoszacharidól álló diszacharid. Nem is nehéz a matek, igaz?

A méltán piedesztálra emelt élelmi rostok szintén szénhidrátok, felépítésüket tekintve poliszacharidok, és a szervezet számára főként emészthetetlenek, mivel ellenállnak az emésztő enzimeknek. Számos kedvező élettani hatással rendelkeznek, ezért bátran fogyaszd őket naponta! Ebbe a csoportba tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljeskiőrlésű gabonák és zabpelyhek.

Egy újabb szénhidrát fajta a cellulóz, ami egy vízben nem oldódó rost, így nagyon hasznos segítség lehet az emésztésben. Vízkötő képessége révén növeli a béltartalom térfogatát, csökkentik az éhségérzetet. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, búzakorpák, diófélék és olajos magvak is.

A rezisztens keményítők (a keményítők egy speciális típusa, gyakorlatilag a növények tápanyagtartalékát jelentik) számos élelmiszerben jelen vannak, többek közt a burgonyában és rizsben is. A vékonybél ezeket képtelen lebontani, így emésztetlenül kerülnek a vastagbélbe. Az élelmiszeripar előszeretettel használja ezt az olcsó anyagot kenyerek, édesipari termékek, lisztek, tésztafélék gyártásához.

A szénhidrát anyagcsere

Ha lenyelünk egy falatnyi szénhidrátot, akkor azt a vékonybél üregében a mucosa sejtek monoszacharidokká bontják. Ebben a formában könnyedén felszívódnak a bél falán, ott glükózzá alakulnak és a vérkeringésen keresztül a májba jutnak.

Itt a máj ezt glikogénné alakítja, amit aztán eloszt az izmainknak, mint tartalék energia. Az izmok glikogén kapacitása véges, ezért ha a kelleténél több cukrot vittünk be, azt az általános keringés szépen beépíti a szövetekbe, hiszen nem használtuk fel és már az izmok sem tudnak többet felvenni.

Így képződik az a fránya zsírpárna, hiszen szervezetünk nem pazarol, elmenti nekünk későbbre a felesleges energiát. Ezt persze nem szeretnénk, igaz? (A felszívódásban egyébként nagy szerepet játszik az inzulin, és ez egy nagyon fontos téma, ezért ennek külön cikket szentelünk majd.) Az összetett szénhidrátokat a szervezet sokkal lassabban képes monoszacharidokra bontani, éppen ezért a felszívódásuk is lassú. Számunkra ez általában kedvező tulajdonság, hiszen így tovább szolgáltat energiát.

Találd meg az egyensúlyt

A legfontosabb dolog a táplálkozással kapcsolatban megtalálni az egyensúlyt. Szénhidrátokat szükséges fogyasztanunk, viszont nem mindegy, hogy az gyors vagy lassú felszívódású. Emellett az is fontos szempont, hogy mikor és milyen szénhidrátot visszük be a szervezetünkbe.

Edzés után például, mikor az izom glikogén raktárai kiürültek, a gyors felszívódású szénhidrátok élveznek előnyt. Az egészséges táplálkozásban viszont a lassú felszívódású szénhidrátok javasoltak. A megoldás, hogy próbáljuk minimálisra csökkenteni a fehérliszt, fehércukor, krumpli és hasonlók fogyasztását.

Ellenben bőven fogyasszunk zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, az ebből készült termékeket és persze gyümölcsöt is együnk - de csak mértékkel! Ezek az élelmiszerek kalóriatartalmukat tekintve szinte ugyanazt az értéket képviselik, viszont tulajdonságaik végett máshogy hatnak, így különböző eredményt érünk el fogyasztásukkal.

Magas minőségű táplálékkiegészítőink természetesen figyelembe veszik ezeket a tulajdonságokat, így a tápanyagtartalom és a szervezeted igénye közti balanszot is! Fehérjeporainkban elenyésző mennyiségű, adagonként kevesebb mint 1 gramm szénhidrát van, az édesítést Steviával oldottuk meg. Megalkottuk a tökéletes étrendkiegészítőket, hogy ne kelljen aggódnod, 100 %-ban önmagadra és a teljesítményedre tudj koncentrálni. Válaszd az egészséget egyszerűen, tőlünk!