Talán hallottál már a BMR-ről, de az is előfordulhat, hogy ez a kifejezés semmit nem mond neked. Ez utóbbi esetben épp itt az idő, hogy megtudd mit jelent ez a bűvös szám, hogyan határozhatod meg és befolyásolhatod, hogy azután még pontosabban tudd elérni a céljaid!

Mi az a BMR?

A BMR (Basal Metabolic Rate) az a mérőszám, ami az alapanyagcsere sebességét jelöli. Az alapanyagcsere az a mennyiségű kalória, amit 24 óra alatt igényel a tested, és amire a létfontosságú funkciók fenntartásához szükséged van.

Képzeld el például azt, hogy 24 órán keresztül mozdulatlanul fekszel egy ágyon, lélegzel, ébren vagy és gondolkozol, működik az emésztésesed és természetesen a vérkeringésed is. Amilyen mennyiségű kalóriát igényel a szervezeted ehhez a mozdulatlan művelethez, az lesz az alapanyagcseréd, azaz BMR mutatód!

A BMR tehát egy fontos szám, amit mindenképpen ismerned kell, ha fogyni vagy hízni szeretnél. A fogyás végeredményben ugyanis a kalóriákról szól, azokról, amelyeket elégetsz és amelyeket beviszel a szervezetedbe. Az egy nap alatt elégetett összes kalóriát teljes napi-energiaköltségnek, másnéven TDEE-nek nevezzük. Az alapanyagcsere a TDEE egyik fontos összetevője, ezért érdemes tisztában lenni a számokkal!

Hogyan mérheted az alapanyagcseréd?

A BMR kiszámításához számos képlet áll rendelkezésünkre, de az online kalkulátorok is igen pontos képet adhatnak az alapanyagcserédről. Van azonban egy általános képlet, amelyet a legtöbb szakértő nagy előszeretettel használ a BMR meghatározására. Kapd hát elő a számológéped és kezdjük együtt a számolást!

A Harris-Benedict formula

A BMR kiszámításához használt képletek férfiak és nők esetében eltérőek, ezért külön láthatod őket:

Férfiak esetében: (88,4 + 13,4 x testsúly kilogramm) + (4,8 x magasság centiméterben) – (5,86 x életkor)

Nők esetében: (447,6 + 9,25 x testsúly kilogramm) + (3,10 x magasság centiméterben) – (4,33 x életkor)

Amikor a fenti képleteket használod, a súlyod kilogrammban, a magasságod pedig centiméterben add meg! Ha tehát te 70 kilós, 170 cm magas, 27 éves nő vagy akkor a képlet így fest:

(447,6 + 9,25 x 70) + (3,10 x 170) – (4,33 x 27) = 1505,19 Kcal.

Ez annyit jelent, hogy ebben az esetben 1505 kalóriát égetsz el naponta csupán azért, hogy életben maradj. Ez alá tehát semmiképpen se menj egy diéta során, ne kínozd magad feleslegesen!

A BMR-t befolyásoló tényezők

A BMR-t, azaz az alapanyagcserét több dolog is befolyásolhatja. Ide tartozik az életkor, a súly, a magasság, a nem, a genetika, a testösszetétel, és a rettegett menopauza is. Az alapanyagcserédet egyébként befolyásolhatod a testösszetétel megváltoztatásával, a súlyzós edzésekkel és a különösen nagy intenzitású intervallum edzés segítségével!

Nézzük a hormonok szerepét

Az alapanyagcsere sebességét a T3 és T4 pajzsmirigyhormonok határozzák meg, amelyek reagálnak a pajzsmirigy stimuláló hormonra, a TSH-ra. A T3 és T4 a sejtek mitokondriumának receptorához kötődik, növelve az adenozin-trifoszfát (ATP) termelést, ezzel pedig növelve a glükóz felhasználást.

Az ATP segíti az energiaszállítást és felhasználást, így ezek a hatások magasabb sejtanyagcserét eredményeznek. A megfelelő mennyiségű jódfogyasztás jó hatással van a pajzsmirigy hormonra, ezért érdemes figyelned a helyes mennyiség bevitelére!

Ahogy látható, az alapanyagcsere meghatározása sokat segíthet a céljaid elérésében. Amennyiben fogyni szeretnél, dolgozhatsz az alapanyagcsere növelésén a kalóriabeviteled módosításával, a kalóriadeficit érdekében! Ha viszont hízni szeretnél, a BMR szintén a segítségedre lehet, hogy mindenképpen az alapanyagcseréd felett vigyél be kalóriákat. Tudd hát meg mi a BMR-ed és célozz pontosan!

Felhasznált források: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2014/07000/Examining_Variations_of_Resting_Metabolic_Rate_of.10.aspx

https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-deficit-3495538