Egy vérbeli sportoló folyamatosan keresi az új lehetőségeket, hogy javítsa teljesítményét. Napjaink egyik legnépszerűbb stratégiája az állóképesség növelésére a magaslati edzés. Hihetetlennek tűnhet, ennek a módszernek mégis számos fiziológiai előnye van! Ha szeretnél a lehető legtöbbet megtudni a témáról, olvass tovább!

Mi az a magaslati edzés?

Ahogy a nevéből is kiderül, a magaslati edzés a „magasban” végzett gyakorlatokat jeleneti. Ez jellemzően legalább 2000-2400 méter tengerszint feletti magasságot jelent. A módszer sikere abban rejlik, hogy ezen a ponton kevesebb oxigén van a levegőben, így az edzés intenzívebb lesz.

A magaslati edzés arra kényszeríti a szervezetet, hogy alkalmazkodjon a fellépő oxigénhiányhoz, ami jelentősen javíthatja a teljesítményt. Leginkább a futók, kerékpárosok, sífutók és úszók veszik nagy hasznát ennek a módszernek, de bármilyen sportot űzőnek előnyére válhat.

Mik a magaslati edzés előnyei?

A magaslati edzés első előnye, hogy több oxigén áramlik az izmokba. Edzés közben a vér oxigént szállít az izmokhoz, amit a rostok energiatermelésre használnak, ez a folyamat teszi lehetővé az izmok mozgását.

Ahogy intenzívebbé válik az edzés, a vér nem lesz képes lépést tartani az izomzat oxigénigényével, így azok elfáradnak. Egy 2016-ban végzett tanulmány összehasonlította a magaslati- és a tengerszinten végzett edzések hatékonyságát. Megállapítható, hogy a magaslati edzés segít az izomfáradtság megelőzésében azáltal, hogy növeli az eritropoetin (EPO) termelését.

Az EPO egy olyan hormon, amely vörösvértesteket termel, ezek pedig oxigént szállítanak a test különböző részeire. A magasabb EPO-termelés növeli a vörösvértestek számát, ezáltal fokozza az oxigénszállítást.

Ez a folyamat lehetővé teszi a szervezet alkalmazkodását a tengerszint feletti alacsonyabb oxigénszinthez. Az is kimondottan jó hír, hogy a hatás a tengerszinten végzett edzések alkalmával is folytatódik, tehát a kemény munka nem vész kárba!

Fokozott aerob kapacitás

Az oxigénáramlás javításával együtt a tengerszint feletti edzés növelheti a maximális oxigénkapacitást, tehát a VO₂ max értéket. Ez a legnagyobb oxigénmennyiség, amelyet a szervezet fel tud venni edzés közben.

Minél magasabb a VO₂ max szinted, annál jobb lehet az állóképességed. Egy 2020-ban végzett tanulmány 12 futót vizsgált, akik 11 napig magaslati edzést végeztek: VO₂ max szintjük jelentősen javult, ami a tengerszinten végzett teljesítményüket is javította.

Jobb tejsav kapacitás

Mivel az izmok intenzív edzés közben oxigént használnak fel, melléktermék is keletkezik, ez pedig a méltán rettegett tejsav. A tejsav felhalmozódik és izomfáradtsághoz, égő érzéshez vezet, amitől nem egy könnyen tudsz tovább edzeni.

Egy 2018-ban végzett kutatás megállapítása szerint a magaslati edzés növelte a tejsav toleranciát, ami azt jelenti, hogy a szervezet jobban képes kezelni a megnövekedett tejsav mennyiséget, így az izmok később fáradnak el.

Az esetleges hátrányok

Bár a magaslati edzés javítja a sportteljesítményt, sajnos potenciális hátrányokkal is számolnod kell. Ha hirtelen és túl keményen edzel a tengerszint felett, megtapasztalhatod a magassági betegséget.

Ennek tünete a fejfájás, a fáradtság, a hányinger, a hányás és az étvágytalanság.  A betegség megelőzése érdekében lassan és fokozatosan kezdd az edzést: amikor felértél a magaslati pontra, ne kezdj azonnal intenzív munkába! Magaslati edzés előtt konzultálj az orvosoddal, különösen akkor, ha cukorbeteg vagy, esetleg szívelégtelenségben szenvedsz.

Nagyon fontos, hogy edzés előtt beszélj egy dietetikussal is, és az esetlegesen fellépő vashiányt orvosoljátok, hiszen az alacsony vashiány károsíthatja a hemoglobint, ami az oxigént szállítja a vérben! A lényeg, hogyha becsületesen felkészülsz egy magaslati edzésre, számos remek hatást tapasztalhatsz teljesítményedben. Persze ne felejtsd otthon az Amata Power fehérjeturmixod sem, hogy a mozgás után azon nyomban visszatölthesd megfáradt izmaidat!

Felhasznált források: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907404/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899894/