Amit a kardió edzésekről tudni érdemes
Bár a kardió edzések jótékony hatásairól több könyvet is lehetne írni, mi megpróbáljuk egy cikkbe összesűríteni mindazt az információt, amit tudnod kell a hatékony edzésmódszerről. Szó lesz arról, miért érdemes kardió edzést végezned és arra is kitérünk, hogyan tudod számodra legmegfelelőbben kivitelezni a gyakorlatokat.
Mi az a kardió edzés?
A kardió edzés olyan gyakorlatokat takar, amelyek felgyorsítják a pulzusszámot. Néha aerob edzésnek is nevezzük, mivel olyan tevékenység, amely felemeli a pulzusszámot a cél-pulzus zónába.
Az különbözteti meg más típusú edzésektől (például az erőnléti tréningektől), hogy a test képességének függvényeként, képes-e oxigént használni az edzés során. Minden ember kardiális képessége különbözik, emellett számos befolyásoló tényező is szerepet játszik.
Az Amerikai Szív Szövetség által közzétett kutatás szerint a genetika 20-40 %-ban határozza meg a vitális kapacitást, tehát jócskán van esély a fejlődésre.
A kardió edzések előnyei
A kardió edzés számos előnnyel jár, ezért érdemes legalább heti 3 alkalommal ilyen típusú gyakorlatokat végezni. A legtöbbek által ismert előny, hogy hatékonyan égeti a zsírt, ezzel is megkönnyítve a fogyást.
Ebből következik az is, hogy javul a testmozgást végző személy közérzete és testképe, hiszen az edzések által formásabb alakra tehet szert. Emellett növeli a tüdőkapacitást, azaz a tüdő által felhasznált levegő mennyiségét. Ez hozzájárul ahhoz, hogy sokkal fittebben és könnyedebben tudj felmenni egy lépcsőn vagy egy emelkedőn.
A kardió erősíti a szívet, így annak nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy ellássa vérrel a szervezetet. Csökkenti a szívroham, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Mindezek mellett növeli a csontsűrűséget, amikor olyan gyakorlatokat végzel, mint például a túrázás vagy a lépcsőzés.
Hogyan válassz számodra megfelelő kardió edzést?
A megfelelő aerob edzés kiválasztásának első lépése az, hogy meghatározod, milyen tevékenységeket vagy mozgásformákat szeretsz végezni. Gondold át, mi illik a személyiségedhez és mi az, amiben örömödet leled. Ez kulcsfontosságú lépés, mert ha nem tetszik a gyakorlat, akkor nem valószínű, hogy hosszú távon kitartasz mellette vagy akár az edzés mellett.
Amennyiben szeretsz a szabadban lenni, akkor a futás, gyaloglás, túrázás vagy biciklizés kitűnő választás számodra! Ha inkább edzőteremben szeretsz sportolni, akkor is számos lehetőség áll a rendelkezésedre: az álló kerékpárok, az elliptikus trénerek, a futópadok, az evezőgépek, a lépcsőzőgépek mind tökéletes megoldások lehetnek.
Természetesen otthon is van lehetőséged kardió edzést végezni, hiszen számos gyakorlat képes megemelni a pulzusszámot. Ilyen lehet például az ugrókötelezés, a négyütemű fekvőtámasz, az ugráló-gyakorlatok, vagy a trambulinon végzett edzés is.
Hogyan kezdj neki?
Ha megtaláltad a megfelelő edzésmódszert, akkor érdemes beszerezned egy pulzusmérő órát is, hogy pontosan követhesd az intenzitást és jól be tudd lőni a célpulzust! A nagy intenzitású kardió edzés a maximális pulzusszám 70-85 %-a közé esik.
A saját maximális pulzusszámodat egyszerűen kiszámíthatod a „220-életkor” képlettel: ha 25 éves vagy, akkor ez alapján a maximális pulzusszámod 195 lesz. Mindezt figyelembe véve, amennyiben 70 %-os terheléssel szeretnél edzeni, akkor a pulzusszámod 136 kell, hogy legyen az edzés alatt.
A kardió edzésekkel elért zsírégető zóna 60-70 %-os terhelés alatt valósul meg, tehát ha zsírégetés a célod, akkor érdemes ez alapján belőnöd a célpulzusszámod.
Amennyiben megteheted, végezz minimum heti három alkalommal legalább 40 perc kardióedzést, hogy megtapasztalhasd a rendkívüli hatásokat! Ha ennél több mozgásra is van energiád, akkor ne fogd vissza magad, hiszen az edzés jótékony hatásait évek múlva is érezni fogod. Viszont sose felejtsd el pótolni az elveszett energiát – erre kiváló megoldás az Amata Power lazacfehérje turmix fogyasztása!
Felhasznált források: https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553#citation-2
https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/
