Hogyan tartsd meg az izmaid, miközben súlyt veszítesz

A testépítés egy kívülálló szemszögéből igen egyszerűnek tűnhet: sokat eszel, sokat edzel és hatalmas izmokat növesztesz. Ám arról már kevesebb szó esik, mekkora munka úgy lepucolni a zsírréteget az izmokról, hogy azok látszanak is. Cikkünkben összeszedtünk mindent, amit tudnod kell a zsírcsökkentésről az izomtömeg megtartása mellett. Lássuk hát az öt aranyszabályt, amivel definiált izmokra tehetsz szert!

Határozd meg a céljaid

Mindenkinek, aki tipikus „Baywatch-testet” szeretne, 10%-ra kell csökkentenie a testzsírszázalékát. (Ezen érték alá esett testzsírszázalék már káros lehet, ezért csakis szakértő felügyelete mellett érdemes belevágni!) A testépítő versenyek is igen alacsony zsírszázalékot követelnek meg, bár ezen a szinten a szakképzett edzők általában irányítják a folyamatokat. A lényeg, hogy első lépésként pontosan határozd meg, mennyit szeretnél fogyni, hány százalékos testzsírt szeretnél és fogadd el, hogy ez bizony kemény munka lesz!

Számold ki a kalóriákat

A zsírvesztés nem történhet egyik napról a másikra. A Journal of the International Society of Sports Nutrition szerint a heti 0,5 - 1%-os testtömegcsökkenés a legideálisabb módja annak, hogy zsírt veszíts, miközben az izmaidat megtartod.

Ehhez el kell végezned bizonyos számításokat, először is állítsd be a napi kalóriabeviteled! Első lépésként határozd meg az alapanyagcseréd, majd ebből vonj le 150-200 kalóriát. Ez lesz az a szám, ami a lassú, de folyamatos zsírvesztést biztosítja és nem veszíted el a keményen felépített izmokat.

Figyelj a makrókra

Ezen a ponton nagy hangsúlyt kell fektetni a makrotápanyagok eloszlására. Bár mindenkinek egyéni igényei lehetnek, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság ajánlása jó kiindulópont: 2,3-3,1 gramm fehérje bevitele testtömeg-kilogrammonként, emellett az össz-kalóriabevitel 15-30%-a zsírból, a maradék pedig szénhidrátból álljon. Mindezek mellett fontos az is, hogy mikor melyik makrotápanyagot viszed be!

Edzés előtt és a nap folyamán preferáld a szénhidrátokat. A fehérjéket edzés utánra időzítsd, amikor az anabolikus kapu nyitva van és persze lefekvés előtt sem árt egy lassú felszívódású proteinforrás. A zsírok szintén fontos szerepet játszanak, hiszen számos vitamin velük együtt szívódik fel, emellett „jó zsírokra” a zsírvesztéshez is szükséged van.

Ha megfelelő táplálékkiegészítőt keresel, akkor a legjobb választás az Amata Power lazacfehérje, ami a legmagasabb minőségű tápanyagot szolgáltatja az izmaidnak! Mindig jó, ha kéznél van egy finom fehérjeturmix, hiszen remek kiegészítése a napi fehérjebevitelnek.

A fránya csalónapok

Bárki, aki követi Dwayne „The Rock” Johnson Instagramját, az ismeri legendás csaló-ételeit, amelyek valóban sokkolóak tudnak lenni. A dupla tésztás pizzák és a méteres palacsinta halmok túlzásnak tűnhetnek, ám ezek az étkezések mégis fontos részét képezik a testépítők felkészülésének. Ezek a magas szénhidrát- és zsírtartalmú étkezések arra szolgálnak, hogy visszatöltsék az üres glikogénraktárakat. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy ezek az étkezések növelik a leptin szintet, amely a teltségérzetért felelős, így végső soron felpörgeti az anyagcserét. Természetesen nem mindenkinek kell csaló napokat tartania, ez is nagyban függ az adottságaidtól! Örökérvényű tanács, hogy figyeld és ismerd meg jól a saját tested.

… és végül: emelgesd a súlyokat!

Az izomtömeg megtartásának legjobb módja a diéta alatt a súlyokkal való edzés. Ez nemcsak építi az izomtömeget, de meg is tartja azt, amikor kalóriadeficitben vagy. Emellett érdemes kardió gyakorlatokat is beépítened a rutinodba. Arra viszont figyelj, hogy ne edz a végkimerüléséig, ne csökkentsd le túlzottan a kalóriabevitelt és ne vidd túlzásba a kardióedzéseket sem! Egy biztos, az Amata Power lazacfehérje turmixszal és a kitartásoddal bizonyára eléred céljaid.