Az állóképesség megszerzése sokaknak csak távoli célnak tűnik, hiszen van, akinek a lépcsőn való feljutás is komoly légzési nehézségeket okoz. Sokan azt hiszik, hogy az állóképesség egy velünk született tulajdonság és csak a kiválasztottak rendelkeznek vele. Most mindent elárulunk arról, hogy mi is ez a hasznos képesség és hogyan tehetsz szert rá.

Mi az állóképesség?

Az állóképesség azoknak az élettani folyamatoknak az összessége, amelyek a nagy fizikai megterhelés mellett a szervezet homeosztázisát, biológiai egyensúlyát hosszú időn keresztül fenntartja, biztosítja. Tehát, ha nagy terhelésnek teszed ki a szervezeted, például éppen a maratoni távot futod, akkor az állóképességed biztosítja, hogy a szervezeted a nagy megterhelés alatt is megfelelően funkcionáljon.

Az állóképesség persze sok mindentől függ. Elsősorban a keringési-légzési rendszer fejlettsége van hatással arra, hogyan bírod az iramot, hiszen a munka nagy részét ez a szervrendszer végzi.

Az izmok anyagcsere folyamatai is befolyásolják az állóképesség szintjét - nem mindegy, hogy az ember mennyire fejlett izomzattal rendelkezik. Az idegrendszer összehangolt működése ugyancsak kiemelten fontos az állóképesség meglétéhez, emellett a szervek és szervrendszerek koordinált működése is beleszól a folyamatba.

Az adott sporttevékenység során használt technika szintén befolyásoló tényező. Abban az esetben ugyanis, ha valaki a legfejlettebb fizikai tulajdonsággal rendelkezik, de a technikája nem hatékony, akkor a teljesítménye is csökkenni fog.

Ezeken kívül számos más tényező is befolyásolja az állóképesség szintjét a szervezetben, ilyen például a pszichikai hozzáállás, ami rengeteget tud javítani vagy rontani rajta. A motivációs tényezőkre is érdemes figyelmet fordítani, bár ez összefügg a mentális állapottal.

Az állóképesség „fajtái”

A hosszútávú állóképesség 15-30 perc feletti erőkifejtést jelent, az intenzitás csökkenése nélkül. Középtávú állóképesség a jellemzően 2-9 perc közötti erőkifejtés, ilyen például a 800-2000 méteres síkfutás, vagy a 400 méteres vegyes úszás.

A rövidtávú állóképesség 45 másodperc és 2 perc közötti erőkifejtés, akárcsak a 100 méteres síkfutás. Emellett beszélhetünk erőállóképességről, ami a küzdősportokban nagy szerepet játszik, illetve gyorsasági állóképességről, ami viszonylag hosszantartó, ismételt izommunkát jelent kifáradás nélkül. Ide tartoznak a. sportjátékok, atlétikai dobó és ugrószámok is.

Hogyan tehetsz szert jó állóképességre?

Mindenekelőtt az első lépés, hogy elszánd magad a cél érdekében! Ehhez mindenképpen el kell kezdened sportolni, kitartóan és következetesen. Az egyik módszer az, hogy folyamatos, hosszú terhelésnek teszed ki magad, pihenés nélkül.

Ilyen lehet például a hosszútávfutás: egyenletes iramban és meghatározott pulzusszámon fuss, így a módszer növeli a tüdő és szív kapacitását, az energiafelhasználás is gazdaságosabbá válik, ráadásul az izomzat vérellátása és az érfalak rugalmassága is javul.

Fejlesztheted az állóképességedet iramjátékos módszerrel. Ennek a lényege, hogy az erőkifejtés időtartama, a résztávok hossza, valamint a gyorsabb és lassabb szakaszok előre meghatározott terhelés alatt váltakoznak, viszont folyamatosan és ciklikusan követik egymást a körök.

A legnépszerűbb manapság

Az intervallum módszer napjainkban igen divatos, lényege, hogy egy bizonyos távot terhelési és pihenési szakaszok közbeiktatásával teljesítünk. A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy ha felállsz a futópadra, akkor 1 percet sprintelsz, majd, ha az letelt, akkor 5 percet csak kocogsz és ezek a periódusok váltják egymást. Ez nagyon jó hatással van az izmok kapillarizációjára - természetesen a saját igényeidnek megfelelően változtathatod az intenzív szakaszok és a pihenőidő hosszát.

Az ismétléses módszer lényege, mikor rövid távokat teljesítünk szubmaximális intenzitással (azaz a maximális teljesítményünk 60-80%-ával), viszont a terhelések között teljes pihenőt tartunk. Ez a legjobb módja a gyorsasági állóképesség fejlesztésének.

Az elméleten felül egy a lényeg: kezdj el mozogni! El sem hiszed, milyen nagy élmény megtapasztalni azt, ha jó állóképességgel rendelkezel. Pihenj eleget, tűzz ki magad elé számodra testhezálló célokat.

Kezdetben az is elég lehet, ha először csak a liftet cseréled lépcsőre, majd később tovább fokozhatod a terhelést, idővel esetleg egészen a maratoni táv lefutásáig! Arra biztatunk, hogy kezdd el a változást még ma és persze a kedvenc Amata Power lazacfehérje shake-ed se felejtsd el meginni edzés után, hogy a hatás a lehető legjobb legyen!